Co jeść, żeby schudnąć? Oto co radzi dietetyczka

Produkty zakazane na diecie. Po nie nigdy nie sięgaj!

Jeśli widzisz takie złowrogo brzmiące nagłówki… to uciekaj. Nie ma produktów, które same z siebie powodują tycie. Wynika to z faktu, że kluczem do redukcji kilogramów jest deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniej, aniżeli zakłada nasze całkowite, dzienne zapotrzebowanie. I na odwrót - tycie spowodowane jest nadwyżką kaloryczną. Tylko tyle i aż tyle.

Dlatego w teorii można schudnąć nawet jedząc… fast-foody. Nie jest to oczywiście rekomendowane ze względu na wątpliwe wartości odżywcze takich produktów - a do tego wysoką zawartość soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, a często także potencjalnie toksycznych związków takich jak np. akrylamid. Jednak tak jak wspomnieliśmy - jest to możliwe, choć trudne - np. dlatego, że fast foody słabo sycą.

Ważniejsze jest jednak samo podejście i odgórne niedzielenie produktów na „dobre” i „złe”, z którym często spotykamy się w przypadku różnego rodzaju programów dietetycznych. Według nas jest ono niesłuszne, bo przecież zakazany owoc kusi jeszcze bardziej… Metaforyczny owoc na diecie, czyli w tym przypadku cukierki, fast-foody, słone przekąski, czekoladki, batoniki… Wydaje się, że jedząc je, nie da się schudnąć. Jednak czy aby na pewno?

Jeśli chcesz dowiedzieć się, co jeść żeby schudnąć i co na ten temat mówią badania, przeczytaj: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/co-jesc-zeby-schudnac/.

Materiał partnera

Co jeść, żeby schudnąć? To, co lubisz!

Choć dieta redukcyjna wielu osobom kojarzy się z nudnym kurczakiem z ryżem, waflami ryżowymi i jogurtem naturalnym, to codzienny jadłospis na redukcji wcale nie musi tak wyglądać. Przyznaje to mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo.

Przekonanie, że jadłospis w przypadku diety odchudzającej musi być nudny i niesmaczny jest mitem. Mitem jest także to, że podczas diety trzeba się głodzić… Powiedziałabym, że wręcz przeciwnie! Powinniśmy unikać głodu i jeść jak najwięcej odżywczych i sycących pokarmów, które sprawią, że nie będziemy chcieli podjadać. Nie oznacza to więc, że musimy rezygnować ze swoich ulubionych produktów, o ile całościowo nasza dieta jest zbilansowana.

Co więc ze słodyczami i fast-foodami? Czy można sięgać po nie podczas redukcji kilogramów?

Tak! Oczywiście najlepiej wybierać nieco zdrowsze ich odpowiedniki, czyli przykładowo samodzielnie przygotowane ciasto na bazie mąki pełnoziarnistej, ze świeżymi owocami, źródłem białka (np. skyrem) i mniejszą ilością cukru lub słodzikiem takim jak erytrytol. Lub bardziej zbilansowany fast-food, czyli burger z wysokiej jakości mięsa, z niskokalorycznym sosem i warzywami. Ale możemy - nawet w trakcie diety redukcyjnej - sięgać po typowe “niedietetyczne” produkty. O ile zadbamy o to, aby wkomponować taki posiłek w codzienny jadłospis i deficyt kaloryczny, to możemy je jeść. Bez wyrzutów sumienia, zwłaszcza jeśli mieliśmy na nie danego dnia ochotę. Oczywiście najważniejszy jest bilans - codzienne jedzenie fast foodów nie jest rekomendowane, nawet jeśli mieścimy się w deficycie. Musimy bowiem pamiętać, że kalorie to nie wszystko - a fast foody mogą się np. przyczyniać do nadmiernego spożycia soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie sklepowe słodycze, które zawierają ogromne ilości cukru, a często także olej palmowy i izomery trans kwasów tłuszczowych. Natomiast zjedzenie ich od czasu do czasu naprawdę nie musi być niczym złym.

Trzeba też raz na zawsze skończyć z mitem, że tzw. „dietetyczne jedzenie” jest niesmaczne. Patrząc na to, co na co dzień jedzą Podopieczni Centrum Respo, zdecydowanie nie jest to prawda. 

Przykłady dań, które trafiają do ich jadłospisów to m.in.:

• pinsa z szynką z kurczaka i suszonymi pomidorami,
• pizza z krewetkami,
• muffinki z borówkami,
• kulki malinowe w białej czekoladzie,
• fit napoleonka,
• pieczony ser typu feta z makaronem,
• wegański mac and cheese.

Lista jest oczywiście zdecydowanie dłuższa, ale pokazuje, że dieta redukcyjna również może być pyszna. Co więc jeść, żeby schudnąć? To, co smaczne, zdrowe i sycące!

Materiał partnera

Jak ułatwić sobie redukcję niechcianych kilogramów?

Wiemy już, że kluczowe znaczenie w przypadku redukcji ma deficyt kaloryczny i że w teorii można schudnąć nawet jedząc fast-foody i słodycze. Ale wybierając takie produkty, na pewno nie będzie to ani zdrowe, ani łatwe.

Dlaczego? Przede wszystkim nie dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych, a do tego nie nasycą na długo, przez co zwiększy się nasza chęć na podjadanie. Na dłuższą metę jadłospis skomponowany tylko z takich produktów mógłby doprowadzić też do różnego rodzaju problemów zdrowotnych.

Dlatego zdecydowanie bardziej racjonalnym i zdrowszym podejściem będzie stosowanie się do zasady 80/20. 

Oznacza ona, że:

• 80% diety powinny stanowić niskoprzetworzone, zdrowe produkty,
• 20% diety mogą - jeśli mamy taką ochotę - stanowić tzw. posiłki rekreacyjne, np. ciasto zjedzone podczas spotkania z przyjaciółką.

Co sprawia, że takie podejście jest zdrowsze i bardziej racjonalne?

Zakładanie, że dieta kogokolwiek będzie idealna, nie jest racjonalne i może skutkować nawet zaburzeniami odżywiania

- przyznaje mgr dietetyki, Aleksandra Kureń.

Dlatego deklarowanie, że już nigdy nie zjemy np. kawałka tradycyjnego tortu, jest postanowieniem trudnym do utrzymania, oczywiście o ile nie mamy ku temu konkretnych przeciwwskazań zdrowotnych (np. nietolerancji laktozy). Dlatego pozwalanie sobie na pewne odstępstwa to dobry sposób na to, aby utrzymać nowy styl życia, bez poczucia, że jest on zbyt restrykcyjny i zabiera nam radość z życia. Bo jedzenie to nie tylko sposób na dostarczenie sobie energii, ale także element naszej kultury i często tego, jak spędzamy wolny czas

- skomentowała Aleksandra Kureń.

Postaw na zdrowie z warzywami i owocami

Zamiast pytania, co jeść, żeby schudnąć, powinniśmy raczej skupić się na tym, co jeść, aby być zdrowym. Na szczęście te dwa pytania się nie wykluczają, gdyż podstawą każdej diety, w tym również tej redukcyjnej, powinny być w pierwszej kolejności warzywa, a w drugiej owoce. Powinniśmy jeść ich co najmniej 400 gramów dziennie. Wbrew pozorom nie jest to trudne, bo rozdzielając tę ilość między 4 posiłki dziennie (lub pięć, jeśli tak wolimy), będziemy w stanie w stanie naprawdę łatwo wypełnić to niezbędne minimum.

Warzywa oraz owoce dostarczają witamin i składników odżywczych, a także są niskokaloryczne (w zdecydowanej większości) i zawierają sycący błonnik. W ten sposób możemy jeść ich sporo i dbać o nasycenie, a przy tym nie martwić się o przyrost masy ciała. Jeśli dotąd warzywa i owoce stanowiły mały udział w naszej diecie, to można stopniowo dodawać je do codziennego jadłospisu w większej ilości. Dobrym sposobem na to są np. koktajle lub zupy typu krem

- dodaje Aleksandra Kureń.

Stawiaj na zdrowe źródła białka

Białko pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie, ale jak się okazuje, wspiera także proces odchudzania. Pobudza ono hormony odpowiedzialne za uczucie sytości, dzięki czemu ograniczamy ryzyko podjadania.

To, ile białka należy spożywać w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, w tym płci, stanu zdrowia, aktualnej masy ciała i ewentualnych chorób. W przypadku osób dorosłych, zapotrzebowanie na białko to 0,9 g na kilogram masy ciała, przy czym jest to rekomendacja dla osób, które właściwie są nieaktywne fizycznie. 

Natomiast osoby na diecie redukcyjnej, które są aktywne fizycznie, powinny spożywać nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Kwestię tę warto jednak skonsultować z dietetykiem, gdyż wartości te mogą różnić się w zależności od wielu czynników.

Co jeść, aby schudnąć? Podsumowanie!

Głównym wnioskiem jest to, że na diecie nie ma produktów bezwzględnie zakazanych. Jadłospis powinien być szyty na miarę naszych potrzeb, w tym preferencji smakowych. Dieta nie musi być, a wręcz nie powinna być nieprzyjemna! Tylko wtedy, gdy będzie dla nas łatwa do przestrzegania, stosowanie się do zaleceń dietetycznych będzie przyjemne przez lata.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to zrobić, sprawdź ofertę Centrum Respo, którego eksperci pomogli już ponad 50 tysięcy Podopiecznych w osiągnięciu ich celów dietetycznych.

Artykuł sponsorowany